Karbohidrat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, mulai dari kue, buah-buahan, hingga susu. Memahami cara mengenal dan menghitung karbohidrat yang Anda konsumsi sehari-hari dapat membantu menyeimbangkan gula darah dan mencegah risiko obesitas hingga diabetes.

Anda bisa menggunakan alat pengukur seperti timbangan dan cup untuk menghitung karbohidrat dalam makanan. Misalnya, 1 cup sereal kering sama dengan 20 gram karbohidrat, atau 1 cup susu skim tanpa lemak sama dengan 15 gram karbohidrat.

Berapa banyak karbohidrat yang perlu Anda konsumsi setiap hari? Sebagai contoh, orang yang ramping, aktif, dan ingin mempertahankan berat badannya dapat mengonsumsi 100-150 gram karbohidrat per hari. Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, komposisi tubuh, dan faktor-faktor lainnya. Wanita usia 20-an yang jarang berolahraga tentu membutuhkan asupan karbohidrat yang berbeda dengan remaja laki-laki yang aktif bergerak. Anda mungkin perlu konsultasi dengan ahli nutrisi untuk mengetahui kebutuhan asupan karbohidrat Anda secara spesifik, terlebih jika ingin menurunkan berat badan.

Cara untuk menghitung asupan karbohidrat harian adalah dengan mengetahui jumlah karbohidrat pada makanan yang Anda makan. Nah, simak kandungan karbohidrat pada makanan sehari-hari berikut ini.

1. Roti

roti
1 lembar roti = 15 gram atau 1 porsi karbohidrat

Roti putih dan roti gandum mengandung jumlah karbohidrat yang hampir sama. Namun, roti gandum utuh adalah pilihan terbaik karena mengandung dua kali lebih banyak serat dari roti putih. Dengan mengonsumsi lebih banyak serat, tubuh akan mencernanya lebih lambat dan membuat gula darah meningkat secara lebih bertahap.

2. Sereal

sereal
¾ cup sereal kering = 15 gram atau 1 porsi karbohidrat

Sarapan bergizi merupakan asupan penting untuk memulai hari Anda dengan sehat dan berenergi. Semangkuk sereal dengan susu skim bisa jadi pilihan sarapan yang baik. Namun, sereal yang mengandung banyak gula dan rendah serat perlu dihindari.

3. Buah-buahan

buah
Satu potong = 15 gram atau 1 porsi karbohidrat

Meski buah-buahan adalah makanan yang sehat, Anda tetap perlu memerhatikan porsinya. Pisang berukuran sedang mengandung sekitar 1 porsi karbohidrat, sedangkan 1 porsi beri adalah sekitar ¾ cup. Anda perlu lebih cermat saat makan buah beri karena ukurannya yang kecil membuat kita cenderung mengunyah lebih banyak. Buah seperti apel, pisang, beri, dan stroberi adalah pilihan terbaik bagi para penderita diabetes, sedangkan pir dan anggur mungkin mengandung terlalu banyak gula.

4. Susu

susu
1 cup susu skim tanpa lemak = 15 gram atau 1 porsi karbohidrat

Produk olahan susu mengandung kalsium, protein, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya. Tapi, sebaiknya pilih produk olahan susu yang rendah atau tanpa lemak. Mengurangi konsumsi lemak perlu dilakukan saat tingkat kolesterol dan trigliserida tinggi, atau saat ingin menurunkan berat badan.

5. Es krim

es-krim
½ cup es krim = 15 gram atau 1 porsi karbohidrat

Es krim mengandung banyak lemak. Jadi, lebih baik mengonsumsi makanan ini sesekali saja dalam porsi kecil. Anda bisa mengganti kebiasaan mencamil es krim dengan alternatif yang lebih rendah lemak seperti frozen yogurt atau es buah. Tapi, cek informasi gizi pada produk yogurt rasa yang dijual di pasaran karena kadang juga mengandung banyak gula. Cara praktis mengatasinya adalah dengan memasukkan potongan buah atau kacang pada yogurt polos sebagai penambah rasa.

Gunakan alat pengukur seperti timbangan dan cup untuk membantu Anda terbiasa menghitung karbohidrat dalam makanan. Saat makan di restoran, Anda bisa menghitung porsi dengan sendok makan. Umumnya, 4 sendok makan setara dengan ¼ cup. Jadi, 16 sendok makan setara dengan 1 cup. Selain itu, ada juga aplikasi handphone yang bisa membantu Anda lebih praktis menghitung asupan karbohidrat harian Anda, misalnya dengan menyediakan database berisi kandungan nutrisi berbagai macam makanan dan mencatat detail santapan Anda setiap hari.

Artikel ini telah diverifikasi oleh dr. Rezkha Amalia, General Practitioner di Medikaloka Healthcare.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published.