Nutrisi dari pola makan yang seimbang adalah elemen penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tapi, pola makan yang cenderung tak bernutrisi seperti sekarang ini membuat kita jadi terancam kekurangan beberapa vitamin dan mineral penting, seperti:

Magnesium berperan penting bagi struktur tulang dan gigi, juga lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Bahayanya, kekurangan magnesium dikaitkan dengan penyakit-penyakit seperti diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis.

1. Zat besi
Lebih dari 25% orang di dunia kekurangan zat besi. Persentasenya meningkat di kalangan anak-anak prasekolah, wanita yang sedang menstruasi, dan wanita muda yang sedang hamil. Padahal, zat besi adalah komponen utama dari sel-sel darah merah yang mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh bersama hemoglobin.

Kalau tubuh kekurangan zat besi, salah satu konsekuensi yang mungkin muncul adalah anemia, di mana sel-sel darah merah berkurang dan membuat darah kesulitan mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Bisa juga timbul gejala seperti lelah, lemah, turunnya kekebalan tubuh, dan terganggunya fungsi otak.

Untuk menghindari kekurangan zat besi, konsumsi makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, bayam, daging merah, kerang-kerangan, dan ikan sarden. Selain itu, Anda juga bisa mengombinasikan makanan-makanan tersebut dengan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.

2. Vitamin D
Vitamin D bisa dihasilkan secara alami oleh tubuh saat terkena sinar matahari (Baca: Takut Hitam Bisa Ancam Kesehatan Tulang). Namun, kadar vitamin ini dalam makanan sehari-hari umumnya tidak mencukupi.

Kalau tubuh kekurangan vitamin D, gejala yang mungkin muncul pada orang dewasa adalah otot-otot yang melemah, kepadatan tulang berkurang, dan meningkatnya risiko patah tulang. Gejala yang mungkin muncul pada anak-anak adalah pertumbuhan yang melambat dan tulang yang melunak. Bahkan, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan berkurangnya fungsi kekebalan tubuh dan meningkatnya risiko kanker, dan bisa berkembang hingga bertahun-tahun tanpa terlihat gejalanya.

Untuk menghindari kekurangan vitamin D, konsumsi makanan seperti minyak hati ikan kod, ikan-ikan berlemak seperti salmon atau sarden, dan kuning telur. Kekurangan vitamin D bisa dibantu dengan suplemen atau memperbanyak waktu di luar ruangan supaya terkena sinar matahari yang cukup. Baca selengkapnya di Yuk, Kita Bermain di Luar.

3. Kalsium
Kalsium berfungsi untuk menyehatkan tulang dan gigi, baik untuk pertumbuhan maupun pemeliharaannya. Selain itu, jantung, otot, dan saraf kita tak akan bisa berfungsi tanpa adanya kalsium.

Kekurangan kalsium paling banyak dialami oleh perempuan muda dan orang lanjut usia. Saat tubuh kekurangan kalsium dari makanan, kalsium yang ada di tulang yang digunakan. Makanya, salah satu gejala kekurangan kalsium yang paling umum adalah osteoporosis, dan gejala yang mungkin dialami anak-anak adalah pelunakan tulang.

Untuk menghindari kekurangan kalsium, konsumsi makanan seperti ikan bertulang, produk susu, dan sayuran berwarna hijau gelap seperti bayam dan brokoli. Sumber kalsium terbaik berasal dari makanan bergizi. Tapi, suplemen kalsium bisa membantu kita yang masih kekurangan kalsium dari makanan sehari-hari.

4. Magnesium
Magnesium berperan penting bagi struktur tulang dan gigi, juga lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Bahayanya, kekurangan magnesium dikaitkan dengan penyakit-penyakit seperti diabetes tipe 2, sindrom metabolik, penyakit jantung, dan osteoporosis.

Gejala dari kekurangan magnesium antara lain adalah ritme jantung yang abnormal, keram otot, sindrom kaki gelisah – gangguan yang menyebabkan kaki ingin terus digerak-gerakkan, lelah, dan migrain. Gejala jangka panjang yang mungkin muncul adalah resistansi insulin dan tekanan darah tinggi.

Untuk menghindari kekurangan magnesium, konsumsi makanan seperti gandum utuh, kacang-kacangan, cokelat hitam, dan sayuran hijau. Gunakan suplemen jika jumlah nutrisi yang dikonsumsi dari makanan masih kurang.

5. Vitamin B12
Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan vitamin B12. Vitamin ini memiliki peran penting dalam pembentukan darah, fungsi otak, dan fungsi saraf. Penyerapan vitamin B12 dalam tubuh lebih rumit dibanding vitamin-vitamin lain karena membutuhkan protein bernama intrinsic factor (IF). Risiko kekurangan vitamin B12 meningkat seiring dengan bertambahnya usia.

Kalau tubuh kekurangan vitamin B12, gejala yang mungkin muncul adalah membesarnya sel-sel darah merah (megaloblastic anemia), rusaknya fungsi otak, dan meningkatnya kadar homosistein – yang menjadi faktor risiko dari beberapa penyakit.

Kita bisa memperoleh vitamin B12 dari makanan dan/atau didukung dengan suplemen. Konsumsilah makanan seperti kerang-kerangan, daging-dagingan, telur, dan susu untuk membantu memperbanyak asupan vitamin B12 Anda.

Untuk penjelasan lebih lanjut, silahkan unduh Essential Vitamins Guide dan Essential Minerals Guide kami.

Share Button

Leave a Reply

Your email address will not be published.