Tips Sehat Hingga Usia Senja

0 Comments - Jun 24, 2019

by dr. Karina Marcella Widjaja

Proses penuaan merupakan proses alami yang berlangsung terus menerus. Akibat dari penuaan tersebut adalah terjadinya proses kerusakan baik secara fisik maupun kimia dan berlangsung dalam waktu yang lama. Umur seseorang selalu bertambah dan tidak dapat dihalangi, tetapi proses penuaan dapat diperlambat. Karena semua orang akan menjalani proses penuaan maka perlu dipersiapkan jauh-jauh hari agar tubuh yang menua itu tetap terlihat bugar. Banyak faktor yang mempengaruhi kualitas hidup di lanjut usia, salah satunya adalah asupan nutrisi yang tepat. Asupan nutrisi yang seimbang berperan penting dalam status kesehatannya.

 

Apa saja sih kebutuhan gizi pada usia lanjut?

Karbohidrat sebagai sumber energi, protein, dan lemak namun tetap dianjurkan mengkonsumsi susu rendah lemak, lebih banyak ikan, unggas dan protein nabati, kemudian serat untuk meningkatkan pergerakan usus dan memperbaiki profil lipid.

Menurut The National Cancer Institute menganjurkan 5 kali pemberian sayur/buah, namun pemberian serat dalam jumlah besar harus memperhatikan beberapa faktor antara lain penambahan cairan secukupnya untuk menghindari sulit buang air besar. Selain itu yang tidak kalah pentingnya adalah asupan vitamin dan mineral.           

Salah satu penyakit-penyakit yang sering terjadi pada usia senja adalah osteoporosis. Nah, bagaimana cara mencegahnya? Berikut tips-tipsnya.

Perhatikan Asupan Kalsium

Suplemen kalsium bisa memperlambat laju pengeroposan tulang sebesar 30-50%. lebih baik jika kita bisa mendapatkan asupan kalsium alami dari makanan. Sumber kalsium alami termasuk diantaranya adalah asparagus, kacang-kacangan, almond, gandum utuh, ikan salmon, sarden, dan kacang hijau segar.

Konsumsi Vitamin D

Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Sinar matahari akan membantu mengoptimalkan kinerja vitamin D. Oleh karena itu berjemur di pagi hari untuk mendapatkan sinar matahari merupakan salah sau hal yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis. Penambahan vitamin dapat dilakukan juga melalui bahan makanan sumber vitamin D ataupun suplemen vitamin sekitar 10 mg per hari.

Hindari Rokok, Kopi, dan Alkohol

Kopi, rokok, dan alkohol berdampak negatif bagi kesehatan tulang. Tidak hanya itu, ketiganya juga dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Hindari Soft Drink

Soft drink terutama yang bersoda merupakan salah satu faktor yang berkontribusi dalam pengeroposan tulang. Asam yang terkandung dalam soda bisa menghilangkan lapisan enamel gigi dan menghabiskan simpanan kalsium dalam tulang.

Olahraga

Melakukan olahraga secara rutin sangat baik untuk memperkuat tulang. Beberapa jenis olahraga yang bisa dipertimbangkan di antaranya adalah aerobik, yoga, atau latihan beban.

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau mengandung brbagai vitamin dan mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang, misalnya vitamin K dan kalsium lho. Beberapa sayuran hijau contohnya bayam, brokoli, kangkung, dan sawi hijau.

Teh Hijau

Meminum teh hijau bisa mencegah osteoporosis dengan mempertahankan kepadatan tulang. Sebuah penelitian yang diterbitkan Journal of American College of Nutrition menunjukkan bahwa perempuan usia 70-85 tahun yang meminum the secara rutin memiliki kepadatan tulang pinggul yang lebih baik dibandingkan perempuan yang tidak meminum teh hijau.

 

Jadi tips menu sehat untuk lanjut usia:

  • Makanlah dalam porsi kecil tetapi sering (4 sampai 6 kali sehari)
  • Serat dan cairan harus cukup, perbanyak makan buah dan sayuran
  • Pilih susu/ minuman yang tidak mengandung laktosa
  • Kurangi masukan lemak, pilih makanan yang dipanggang atau ditim
  • Minuman dapat berupa susu, produk susu, sari buah

Selamat mencoba! :)

Leave a Reply
Comments
No Comments